Фитнес для беременных по триместрам. Можно ли заниматься спортом беременным и гимнастика в домашних условиях

Будущие мамы тонко чувствуют изменения фигуры, ощущают небывалую слабость в мышцах, постоянную одышку и желание лежать на диване целыми днями. Подобное состояние опасно, так как вызывает атрофию мышц, в том числе тех, которые задействуются в родовой деятельности. Мы рассмотрим такие вопросы: можно ли заниматься фитнесом во время беременности? можно ли делать приседания во время беременности? аэробика для беременных в домашних условиях.

Элементарная физическая подготовка благотворно скажется на здоровье мамы и малыша.

Необходимость физических нагрузок для беременных

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Миф № 1 . Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное. Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Миф № 2 . Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия. Начиная с первых месяцев, женщинам следует отказаться от «большого спорта», даже если у них были существенные достижения в той или иной категории. Не рекомендуется увлекаться силовыми и кардионагрузками, упражнениями на пресс, прыжками, также необходимо исключить бег и травмоопасные виды спорта.

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред. Известны случаи, когда любительницы йоги повреждали связки и мышцы, травмировали суставы, что вызывало преждевременные роды или выкидыш на ранних сроках.

Миф № 4 . Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики. Уделять время физкультуре следует не чаще 3-4 раз в неделю по 30 минут с постепенным увеличением до 45. Начинать занятия следует с прогулок и плавание, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.

Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.

Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.

В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.

Что касается силовых упражнений, то гантели, бодибары и тем более штангу лучше отложить в сторону. Поработайте со своим собственным весом, научитесь выполнять упражнения правильно и до конца.

Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.

Список упражнений для первого триместра:

Одну минуту маршируем на месте, после чего 30 секунд на носках и пятках. Выполняем 3 раза. Упражнение помогает размять и разогреть голеностоп.

В положении стоя руки разводим в стороны. На вдохе поднимаем вверх левую руку и правую ногу, на выдохе опускаем. Чередуем по очереди ноги и руки. Выполнить 10 раз.

Из положения стоя (ноги на ширине плеч) приседаем назад до параллели с полом, как будто садимся на стул. При этом руки соединяем в замок за спиной и отводим как можно дальше назад. Повторить 8 раз. Приседания при беременности прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра, обеспечивая приток крови к области таза.

В положении стоя или сидя соединяем ладони перед собой на уровне груди (как во время молитвы, только локти отводим в сторону). На вдохе с усилием сдавливаем ладони, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе расслабляемся (ладони не разжимаем). Выполнить 10 раз.

Упражнение «Кошка».

Принимаем позу «на четвереньках», опускаем голову вниз. На выдохе выгибаемся в пояснице и тянем голову назад (кошка ластится), задерживаемся в положении на 3 секунды. После этого вдыхаем и округляем спину, подбородком тянемся к груди (кошка шипит). Выполнить 8 раз.

Положение стоя, спину выровняли. В течение пяти счетов выполняем глубокий вдох и в течение семи – медленный и равномерный выдох. Выполняем 10 раз.

Аэробика для беременных в домашних условиях не обходится без фитбола – специального упругого мяча, позволяющего разминать одни мышцы, изолируя и снимая нагрузку с других.

Садитесь на мяч, разведите ноги по сторонам и выполняйте вращения тазом по широкой амплитуде. Упражнение отлично тренирует спину и пресс без необходимости упражнений на «сгибание-разгибание».

Помещаем фитбол между ног и с усилием сжимаем его внутренними мышцами бедра.

Ложимся на мяч животом и выполняем аккуратные перекаты от тазовой области до груди. Упражнение допустимо до появления животика. Также можно повернуться на спину и выполнить перекаты по всей длине позвоночника.

Легонько попрыгайте на мяче, то сдвигая колени, то расставляя в стороны.

Занятия на 2 триместре

Итак, ответственный триместр беременности позади, и теперь наша цель обеспечить организму регулярные и качественные нагрузки.

Так как риск патологий беременности резко снижается, а также не мучает токсикоз, можно добавить к легкой гимнастике и прогулкам аэробные упражнения и первые силовые нагрузки.

Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки:

спортивная ходьба на свежем воздухе;
плавание;
динамичные виды спорта (танцы, аэробика, сайкл);
кардионагрузки (беговая дорожка, дыхательная гимнастика);
растяжка (йога, пилатес, стрейч);
элементарные силовые нагрузки с использованием легких гантелей и бодибаров (до 3 кг), босу, фитбола, резинок.

Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Также исключается упражнения, которые подразумевают перемещение веса с одной стороны (ноги, бока) на другую.

Запрещено принимать положение лежа на спине, только на боку, иначе набухшая матка может передавить полую вену, обеспечивающую подачу кислорода малышу.

Спорт для беременных в домашних условиях на 2 триместре (можно применять упражнения 1 триместра, добавив новые).

Прорабатываем каждую мышцу. Выполняем повороты головы влево и вправо, круговые движения плечами вперед и назад, наклоны корпуса, разминаем кисти и голеностоп, делаем разогревающие полуприседания (6 раз).

Упражнение на косые мышцы пресса.

Принимаем положение лежа на боку, соединяем руки и вытягиваем вперед. Верхнюю руку с помощью корпуса отводим в сторону на 180°, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Повторить каждой рукой по 10 раз.

Известное со школьных времен упражнение, которое помогает хорошо проработать квадрицепс бедра. Сделайте каждой ногой по 8 выпадов, внимательно отслеживая, чтобы между каждым коленом был прямой угол 90°.

Висим на турнике.

Отличное упражнение, помогающее расслабить позвоночник и снять болевой синдром с поясницы. Выбирайте низкий турник, чтобы кончики пальцев касались земли для подстраховки. Повисите, сколько сможете, постепенно увеличивая время.

Садимся ягодицами на пятки.

Медленно вытягиваем руки перед собой, пока лоб не коснется пола. Данное упражнение помогает расслабить мышцы после очередной тренировки.

Упражнения 3 триместра

Фитнес для беременных третьего триместра снова становится осторожным и предельно аккуратным, ведь объем живота значительно увеличился, как и масса тела. Организм физиологически начинает подготовку к родам, поэтому все упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом нелегком деле.

Большой акцент следует делать на разнообразную дыхательную гимнастику и асаны.

Так как простая зарядка становится изматывающей и монотонной, то все свое внимание перемещаем на фитбол и аквааэробику.

Мяч поможет поддерживать форму в домашних условиях, при этом подойдет часть упражнений из первого триместра и несколько новых.

Садимся на фитбол и берем в руки легкие гантели (вес до 2 кг каждая). Сгибаем руки в локтях и выпрямляем (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.

В этом же положении отводим прямые руки назад и выполняем движения вверх и вниз (нагрузка на трицепс).

Садимся на коврик, скрестив ноги «по-турецки», а мяч ставим прямо перед собой. Быстро и ритмично сжимаем его ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.

Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на фитбол и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Силовые и интенсивные тренировки во время беременности могут повысить тонус матки. Если вдруг Вы почувствовали дискомфорт, спазмы или болезненность в области живота, а пульс сильно участился, следует немедленно прекратить занятия и на всякий случай съездить к врачу. Скорее всего на последнем триместре придется ограничиться дыхательными упражнениями.

Контролируем нагрузку

Независимо от срока беременности и самочувствия, каждая женщина должна строго следить за своим состоянием во время занятий спортом.

Прежде всего, необходимо отслеживать частоту пульса. Для каждого возраста разрешена определенная максимальная величина. Чтобы ее вычислить отнимаем от цифры 220 свой возраст в годах. Беременным же следует ориентироваться на показатель, который составляет 75% от максимального.

Как правило, средняя допустимая величина пульса для пациенток детородного возраста равняется 120-140 ударам в минуту. При этом уже через 5 минут перерыва между подходами пульс должен полностью восстановиться до нормальных 60-80 ударов. Если же показатель не нормализуется, то ваша нагрузка была избыточной и может в будущем привести к осложнениям.

Во время тренировок контролируйте уровень силовой нагрузки, учитывая определенные факторы риска.

Ну и, конечно, тренировку следует немедленно прекратить при появлении следующей симптоматики:

вагинальное кровотечение или нездоровые выделения;
головокружение, потемнение в глаза, спазмы в висках;
нарушение координации;
боль в груди, надрывная боль в мышцах;
одышка, нарушение дыхания;
отек икр (возможен тромбофлебит);
ложные схватки и спазмы в области, тянущие боли;
тахикардия, скачек давления, сильное ускорение пульса;
движение плода в матке;
повышение тонуса матки.

Можно ли заниматься фитнесом при беременности решает каждая женщина самостоятельно, согласовывая с лечащим врачом и инструктором. При отсутствии физических противопоказаний и нормальном протекании беременности регулярная аэробика поможет поддерживать форму и обеспечит хорошее настроение будущей маме.

Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни. Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша. Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.

Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.

Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.

Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка - увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.

Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.

Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Правильный подход к подготовке к родам

Любая подготовка к родам включает в себя Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.

Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.

Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.

Противопоказания

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие. Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.

Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.

Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.

Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.

Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.

Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.

Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.

Хороший сон.

Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.

Последствия недостаточной активности во время беременности

Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:

Нарушением пищеварения.
Осложнением родов.
Ожирением.

ЛФК. Первый триместр

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно. Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую - на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Упражнения для первого триместра

Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:

Приседания.

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.

Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.

Упражнение для рук.

Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

Пресс.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени - под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно. В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

ЛФК при беременности. 2 триместр

Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.

В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.

Упражнения ЛФК при беременности. 2 триместр:

"Супермен".

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз. Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.

Подъем.

Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Приседания.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Отжимания.

Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.

ЛФК при беременности, 3 триместр

Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе - сложить их на груди.

Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой - влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.

На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.

Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология. Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения. Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.

Упражнения дыхательной системы

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс. Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.

Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую - на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

Гимнастика на ранних сроках (в первый триместр беременности) дарит беременным позитивный настрой и приятные ощущения. Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий является опасным сигналом, свидетельствует о том, что организму что-то не нравится, по каким-то причинам он сопротивляется выбранным физическим нагрузкам и следует рассказать об этом врачу.

Внимание: Гимнастика не может навредить здоровью беременной, если нет на то противопоказаний и выполнять ее правильно. Но при слишком интенсивных нагрузках может быть угроза прерывания беременности.

Вы не имеете цель сохранить тело в хорошей форме, тогда лучше всего гармонично подготавливайте тело к беременности и родам. Помните, что если вы начнете заниматься гимнастикой во время беременности – это может быть стрессом для вашего организма, который перестраивается.

Потому важно сначала только разминать мышцы, для рук и ног выполняйте легенькую растяжку. Вращайте голову в разные стороны и наклоняйте корпус. Полезна ходьба в первом триместре, с помощью ее можно побороть тошноту.

Идеальной видом спорта для беременных является йога, но здесь нужно быть предельно аккуратным, потому что многие асаны запрещаются, лучше всего остановится внимание на кундалини и хатха-йоги, китайской гимнастики и цигуне.

Лучше всего заниматься йогой под контролем тренера, он поможет вам подобрать асаны, которые помогут вам раскрыть таз, также подскажут дыхательные упражнения, которые помогут полностью вам расслабиться.

Если вы никогда не занимались йогой, то начинать во время беременности стоит аккуратно. Не пожалейте средств и запишитесь в специализированную группу.

Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.

Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.

Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка — увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.

Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.

Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Нарушением пищеварения.
Осложнением родов.
Ожирением.

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться поперечная мышца живота и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе — сложить их на груди.

Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой — влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.

Встать на четвереньки. На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка - это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину.

Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Движение – залог здоровья

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Правильный подход к подготовке к родам

Любая подготовка к родам включает в себя физические упражнения. Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую.

В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.

Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.

Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Первый триместр беременности – это довольно сложный период, когда женщина только привыкает к своему новому состоянию, а ее настроение часто подвержено резким перепадам из-за бушующих в организме гормональных бурь.

В связи со всем вышеперечисленным, гимнастика для беременных в 1 триместре не должна быть слишком интенсивной. В большей мере она может использоваться как эффективное средство борьбы с повышенной раздражительностью и плохим настроением.

На данном этапе исключаются все нагрузки на мышцы брюшного пресса, поскольку они с легкостью могут спровоцировать прерывание беременности (в первые пару месяцев крепление эмбриона к слизистой матки довольно слабое и ненадежное, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку может оказаться фатальной).

Прогибы спины из положения с упором на ладони и колени (упражнение помогает снять усталость с мышц поясницы);
Вис на турнике длительностью по 30-40 секунд за каждый подход, ноги при этом необходимо отрывать от пола (упражнение снимает боль в спине и способствует разгрузке позвоночника);
Приседания;
Наклоны в стороны из положения сидя. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Наклон выполняется на выдохе с вытянутой в сторону рукой, спина остается прямой. В момент возвращения в исходное положение – вдох (по 4-5 наклонов в каждую сторону);
Перекаты на фитболе. Исходное положение – сидя на фитболе и придерживаясь за него руками. На выдохе, переступая ногами вперед, скатываться до уровня лопаток, удерживая туловище на линии, параллельной полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение, придерживаясь за мяч (4-5 повторений);
Дыхание полной грудью. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Необходимо вдохнуть воздух таким образом, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширялась. На выдохе ребра снова смыкаются;
Дыхание животом. Данное упражнение подразумевает максимальное выпячивание живота в момент вдоха и его втягивание на выдохе. Исходное положение – стоя, с руками, соединенными ладонями на уровне груди;
Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки – на бедрах. Вращение осуществляется по 4-5 раз в каждую сторону;
Плавные махи ногами для укрепления косых мышц живота. Стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, одну ногу необходимо отвести в сторону, затем назад (скрестно), опять в сторону и вперед (по 4-5 повторений каждой ногой).

Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов.

В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности. Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений:

Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания;
Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации);
«Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два).

Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Гимнастику для беременных в 1 триместре необходимо выполнять с учетом следующих требований:

Нельзя приступать к тренировке, будучи голодной;
Одежда должна быть правильной – широкой и не мешающей движениям, из дышащих материалов;
В целях безопасности упражнения нельзя делать на скользком полу;
Почувствовав усталость или неприятные ощущения (слабость, боли, нарушение дыхания, тахикардию и т.д.), следует прекратить выполнение упражнения;
Не стоит делать гимнастику в слишком жаркие дни.

Подытоживая вышесказанное, следует еще раз подчеркнуть, что гимнастику для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять с соблюдением предельной осторожности, а тренировка не должна быть излишне длительной и изнуряющей.

Гимнастика в первом триместре беременности рекомендована всем будущим мамам. Перед началом любых занятий во время беременности необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом о возможности выполнения специальной гимнастики для беременных.

Упражнения на ранних сроках беременности подбираются особые, которые входят в специальный «Комплекс гимнастики для беременных по триместрам». Течение беременности, состояние здоровья, самочувствие матери и ребенка индивидуальны и зависят от множества факторов.

Лучше не рисковать, а посоветоваться с опытным фитнес-тренером или спросить совета у своего доктора по поводу самостоятельно подобранного комплекса упражнений. Тогда вы будете точно уверены, что гимнастика не причинит ни вам, ни будущему ребенку вреда, а напротив, принесет только пользу.

Упражнения должны даваться легко, поэтому необходимо прекратить выполнение их, если чувствуете себя хуже. Ведь с 4 по 12 акушерских недель довольно рискованный период беременности. В это время велика вероятность угрозы выкидыша самая высокая, меняется гормональный статус, отчего организм находится в стрессе.

1. Нельзя выполнять тяжелые кардионагрузки, потому что в первом триместре учащается пульс и может повышаться давление, сердце начинает работать в двойном объеме.

2. Нельзя злоупотреблять растяжками, потому что из-за релаксина начинают размягчаться и растягиваться связки, они могут привести к серьезным травмам.

3. Желательно не перегреваться, потому что из-за этого нарушается у плода кровоснабжение. Помните, что гимнастика в первом триместре беременности должна быть продуманной.

4. Заниматься лучше всего в холодном и сухом помещении, пить достаточно воды и подбирать для себя оптимальное дыхание.

5. Не нужно надеяться на свое самочувствие, в первом триместре оно не является показателем, беременная женщина не чувствует каких либо изменений, лучше перестраховаться и заниматься гимнастикой после обследования врачом, сдачи анализов и проведенного УЗИ.

6. Ни в коем случаи нельзя заниматься гимнастикой, если у беременной женщины анемия, многоплодная беременность, угроза выкидыша, кровотечение, возникают тянущие боли внизу живота.

7. Помните о правилах безопасности, нельзя на уличной тренировке переохлаждаться, когда эпидемия гриппа нельзя ходить в спортзал. Потому что в первом триместре иммунитет женщины очень сильно снижен, и все болезни негативно отражаются на малыше. Тем более нельзя пить многие лекарство, потому лучше заниматься гимнастикой в домашних условиях.

8. Запрещается физическая активность, которая имеет высокий риск падения или травматизма – верховая езда, баскетбол, горные лыжи, сноубординг.

9. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, не противопоказана ли вам гимнастика.

1. Приседание поможет поддержать тело в тонусе, ноги, внутреннюю часть бедер, когда выполняете данное упражнение, найдите опору – стену или стул.Станьте, поставьте ноги врозь, пальцы ног направьте наружу, руки разведите в сторону, дыхание должно быть естественным.

Медленно нужно присесть, согнуть ноги в коленях и совсем чуть-чуть развести их в сторону. Не нужно отрывать пятки от пола. Спина должна быть ровной, колени разведены в стороны. Подтяните живот и медленно нужно колени выпрямить.

Затем, пальцы ног нужно упереть в пол и очень медленно поднять вверх пятки. Удерживайте равновесие тела, спина должна быть ровной. Ни в коем случаи ненужно сгибать колени. Опустите пятки на пол, вернитесь в исходное положение.

2. Укрепление мышц груди. Руки нужно держать на уровне груди, соединить ладони, надавить друг на друга. Затем расслабится. Сделать десять повторений.

3. Вращение таза помогает растянуть мышцы тела, улучшить кровоснабжение в тазовой области и растянуть мышцы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, согнуть их в коленях, руки положить на переднюю поверхность бедер, положение должно быть устойчивым. Вращать тазом сначала вправо, затем влево. Повторить по 4 раза.

4. Укрепление косых мышц живота, они важны для растущей матки, если их тренировать не будет сильной нагрузки на поясницу. Нужно поставить ноги вместе, руки развести в сторону. Стойте на левой ноги и заводите правую сначала вперед, затем в сторону, и назад. Тоже самое сделать для левой ноги. Повторить по 4 раза. Дыхание должно быть произвольным.

5. Профилактика варикозного расширения вен. Выполнять круговые движения стопой, ходить и подниматься на носочки, затем на пятки, на внешней стороне стопы, попробуйте стопой поднять предмет с пола.

6. Укрепление мышц рук, грудной клетки и спины. Сесть в позу по-турецки, спина должна быть прямой, вытяните руки вперед, затем поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, правая ладонь должна упираться в пол.

Итак, гимнастика для беременных полезна, если нет противопоказаний и правильно ее выполнять.

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир.

Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

Утреннюю гимнастику.
Дыхательную гимнастику.
Гимнастику с мячом.
Водную гимнастику (аквааэробику).
Гимнастику по триместрам.
Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Несложные упражнения гимнастики для беременных в первом триместре

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично – с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала – «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу – приподнимается.

Затем – «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Уделите дыхательной гимнастике несколько минут ежедневно. Уединитесь, лягте и закройте глаза. Ровно и глубоко вдыхайте носом, пока не почувствуете, что в груди больше нет свободного места. Затем, так же спокойно выдохните.

Существует и методика диафрагмального дыхания. Старайтесь на каждом вдохе опускать диафрагму и выпячивать живот. Короткий вдох и более длинный выдох осуществляются через нос. Выдыхать, впрочем, можно и ртом.

Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки и выгибайте круглую спину, как это делают злые кошки. Затем прогнитесь, как они же после сладкого сна. Такие потягивания хорошо расслабляют спину.
Упражнение «бабочка» знакомо всем со школы. Сядьте на пол, подтяните колени к груди, поставьте стопы вместе. Раскройте колени, как бабочка крылья. Пружинящими движениями старайтесь опустить их на пол. Можно надавить на них руками.
«Неваляшка». Сядьте на пол, широко разведя ноги и руки в стороны. Наклоняйте корпус поочерёдно к левой и правой ноге.

Такие упражнения для беременных 1 триместр только приветствует. Они просты и мы помним их с детства. Но если ваша беременность протекает без патологий, вы вполне можете позволить себе более интересный и эффективный фитнес.

Существует совершенно необоснованное утверждение, что в период беременности нельзя качать пресс. Оно произошло от незнания физиологии и базируется на самом обычном страхе. Пресс качать можно и нужно, но аккуратно.

На всём протяжении беременности нельзя делать складку (полное скручивание, вовлекающее в работу одновременно верхнюю и нижнюю части тела).

Но укреплять и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса обязательно. Это облегчит потуги и предотвратит диастаз (расхождение мышц по белой линии).

Как безопасно поддерживать в тонусе мышцы пресса?

Лучше всего делать обычные скручивания на фитболе. Их амплитуда не должна быть большой, достаточно лишь немного отрывать лопатки. Количество подходов считайте самостоятельно, по своим ощущениям. Не нужно, чтобы пресс горел, но вы должны ощутить в нём напряжение.
Можно выполнять скручивания и на полу, согнув ноги в коленях. Если у вас крепкий пресс, то допустимы подъёмы ног, ножницы, велосипед. Но такие упражнения делайте, не отрывая лопатки от пола. Если это вам не по зубам, то сейчас не время для рекордов - ограничьтесь первым упражнением.

Спине во время беременности достаётся больше всего и самое «больное» место - поясница. Укреплять эти мышцы можно несколькими способами.

Наклоны вперёд. В Сети множество глупых запретов на выполнение наклонов в указанный период. Отбросьте невежество - при здоровой беременности наклоны делать обязательно! Особенно в первом триместре, для подготовки поясницы к третьему. Поставьте ноги на ширину таза, поза должна быть устойчивой. Поднимите руки вертикально. Наклонитесь вперёд, чтобы корпус был параллельно полу. Выполняйте пружинящие вверх движения с маленькой амплитудой, напрягая только поясницу.
Упражнения на фитболе для беременных отлично прорабатывают поясницу, но уже во втором триместре это будет вам недоступно. Пользуйтесь моментом, пока не появился животик. Ложитесь прессом на мяч (не грудью, не бёдрами), прямыми ногами упритесь в стену, руки могут быть за головой, у груди или даже опираться на мяч. На счёт «раз» поднимайте корпус, на счёт «два» опускайтесь в исходное положение. Сильный прогиб в пояснице делать не нужно. Такой же эффект имеет упражнение «лодочка», но в вашем положении от него лучше отказаться.
Плечевому поясу нужно уделить отдельное внимание. Займите устойчивое положение стоя. Возьмите килограммовые (или те, к которым привыкли) утяжелители и поднимайте их, разводя руки в стороны до параллели с полом. Другое упражнение: опустите гантели перед собой, ладони обратите к себе. Подтягивайте гантели вдоль тела к подбородку, отводя локти в стороны и к ушам вверх.

Укрепляющие повороты

Для укрепления боковых мышц беременным можно выполнять различные повороты и наклоны.

Самое простое - боковые наклоны. Возьмите гантель весом 2 кг или выполняйте движение без утяжеления. Расставьте ноги на ширине плеч, зафиксируйте таз (бёдра остаются неподвижными). Наклоняйтесь в сторону руки с гантелью. Она должна скользить по ноге.
Повороты на диагональ. Займите такую же позицию, возьмите фитбол, гантель, или оставьте руки свободными. На счёт «раз» разверните корпус влево, отведя две руки по направлению вниз-влево-назад. На счёт «два» разверните корпус вправо, а руки вытяните вверх-вправо-вперёд. Старайтесь выполнять повороты корпусом, а руками только добавлять амплитуду.

Укрепление стоп

Нагрузка на ваши стопы тоже растёт. Во избежание проблем, в первую очередь приберите обувь на каблуке в шкаф. Её время ещё придёт.

Не забывайте после упражнений и просто вечером разминать голеностоп.

Покрутите стопой по часовой стрелке, а потом в другую сторону.
Вытягивайте пальцы ног, как делают в балете, а затем, взявшись за них руками, хорошенько потяните на себя.
Встаньте на колени, пальцы ног поставьте на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, придавив своим весом стопу. Это упражнение растянет стопу и улучшит кровообращение.

Важно хорошо растянуть тазовые связки, раскрыть и сделать подвижными тазобедренные суставы, укрепить мышцы промежности.

Для решения первых двух задач хорошо выполнять уже описанные «бабочку» и «неваляшку».
Можно делать глубокие боковые выпады поочерёдно на одну и другую ногу. Упражнение «паук» (перекат с согнутой правой на согнутую левую ногу и обратно) тоже придётся кстати.
Справляется с поставленной задачей и такое упражнение. Разведите ноги, как можете широко, поставьте ладони на пол между ними. Если получается, опуститесь на локти. Отводите таз как можно дальше назад, можно подпружинить.
Для укрепления мышц промежности можно делать упражнения Кегеля для беременных. Для этого напрягайте и расслабляйте мышцы таза, будто стараетесь задержать мочеиспускание.
Для этих же целей можно приспособить фитбол. Сядьте на пол, сожмите мяч между колен. Сводите их, будто стараясь его лопнуть. Пружиньте бёдрами и коленями, а затем зафиксируйте их максимально сведёнными. Расслабьтесь и повторите снова.

Внимание на ноги

Упражнений для ног великое множество и вам доступны абсолютно все.

В вашем арсенале все виды приседаний. Хоть с узкой постановкой ног (ступни параллельны), хоть с постановкой на две ширины плеч (носки вывернуты наружу).
Вы можете делать выпады вперёд, чередуя ноги.
Для укрепления бёдер выполняйте махи прямой ногой в сторону. Это можно делать стоя у опоры, лёжа на боку или на четвереньках.
Для упругих ягодиц в позе на четвереньках выполняйте подъёмы согнутой в колене ноги.

Расслабление

Обязательно завершайте свою гимнастику короткой растяжкой работавших мышц и приятным расслаблением.

Включите релаксирующую музыку или звуки природы. Лягте на спину, вытянувшись в струнку. Закройте глаза, дышите ровно, вдыхая воздух носом, а выдыхая ртом.
Поставьте одну ногу согнутой на пол, а вторую поднимите прямой вертикально. Возьмитесь за щиколотку или пальцы и потяните ногу на себя. Не пружиньте, а медленно растягивайте уставшие мышцы. Сделайте то же самое со второй ногой.
Поднимите обе ноги вертикально, на выдохе возьмитесь за стопы и плавно опустите прямые ноги за голову, сложившись, как книжка. Старайтесь опускать таз, чтобы максимально растягивалась задняя часть бедра.
Раскройтесь и займите исходную позицию. Подтяните колени к груди и покачайтесь вперёд-назад, делая перекат. Упражнение отлично расслабляет спину, придаёт уверенности и успокаивает.
Сядьте, подтянув колени к груди, поставьте ладони на пол и аккуратно поднимайтесь. Разведите ноги на ширину бёдер, возьмитесь руками скрестно под коленями и потянитесь круглой спиной вверх, как кошка.
Расслабьте руки, опустив их вниз, наклонитесь низко и покачайтесь вправо-влево. Дайте отдохнуть пояснице и ягодицам.
Медленно поднимайтесь, вдыхая полной грудью.

Противопоказания

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимущества ЛФК

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.

Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.

Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.

Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.

Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.

Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.

Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.

Утренняя гимнастика

Для тех, кто привык ежедневно выполнять утреннюю зарядку, не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений.

Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены махи ногами, руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания.

Главное условие – все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Упражнения дыхательной системы

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов.

Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти дыхательные упражнения относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс.

Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую — на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Упражнения для первого триместра

Все упражнения необходимо проделывать мягко и плавно. Движения должны сочетаться с дыханием.

Взгляните на фото, в каких позах можно выполнять гимнастические упражнения беременным в 1 триместре.

Комплекс со стулом

Стул необходимо взять со спинкой, он обязательно должен быть устойчивым.

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во втором триместре необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. После родов они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно.

Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую — на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени — под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно.

В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний.

Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает.

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов.

В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. Лечебная физкультура способствует:

Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
Снятию болей в пояснице, спине.
Улучшению работы кишечника.
Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с тазовым предлежанием плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше.

Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким,то дренажная гимнастика – это работа с дыханием, декомпрессионная – укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На втором триместре даже до 30 минут.

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

Польза

Для здоровья беременной женщины:

Занятия спортом способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Если счастлива мама, счастлив и растущий ребенок.
Правильные физические нагрузки могут помочь избавиться от токсикоза, головокружения.

Для течения беременности и для эмбриона:

Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Ученые доказали, что поддержание тонуса мышц на протяжении всего периода беременности помогает женскому организму подготовиться к родам.
Во время тренировок нормализуется кровообращение. Поэтому плацента обогащается нужным количеством питательных веществ, и будущие малыши защищены от кислородного голодания.

Существуют специальные комплексы несложных и простых упражнений для беременных женщин, которые называются «гимнастика для беременных». К таким спортивным нагрузкам можно отнести дыхательные упражнения, йогу для беременных, упражнения с фитболом и многие другие. Цель таких комплексов гимнастики - облегчить будущим мамам процесс родов, поднять их моральный дух, помочь психологически настроиться и, самое главное, не переживать перед предстоящим событием в их жизни.

Гимнастика для беременных имеет следующие преимущества:

Укрепляются мышцы, которые не поддаются достаточной нагрузке во время вынашивания малыша(мышцы живота, спины и промежности). Гимнастический комплекс разработан так, чтобы беременная девушка не переутомлялась.
Улучшает кровоснабжение и сердечно-сосудистую систему в целом. Организм снабжается кислородом, что благоприятно воздействует на мамочку и малыша.
Способствует улучшению лимфооттока в области таза и ног, что помогает избежать появления варикозного расширения вен и геморроя, а также предотвращает развитие отеков. Благодаря активной тренировке мышц промежности, процесс выхода ребенка во время родов будет происходить значительно легче, быстрее и менее болезненно.
Умеренные физические нагрузки женщины во время беременности способствуют нормальному развитию нервной и сердечно-сосудистой систем крохи. Это связано с тем, что во время выполнения гимнастических упражнений происходит активное кровоснабжение всех внутренних органов. Поскольку кровоток ребенка и матери общий, все органы и ткани крохи также намного лучше снабжаются кислородом, что позволяет предотвратить гипоксию.
Если мама уделяет хотя бы полчаса в день занятиям гимнастикой для беременных, то вероятность родить здорового малыша у нее увеличивается в разы, по сравнению с теми женщинами, которые игнорируют спортивные занятия во время вынашивания малыша.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Первый триместр — наиболее опасный и критичный, так как любая интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать выкидыш. В первом триместре исключены упражнения для пресса. Рекомендуется укреплять мышцы бедер и заниматься дыхательной гимнастикой.

Выполнение неглубоких приседаний, используя в качестве поддержки спинку стула. Ноги надо разводить в стороны.
Смыкание ладоней перед собой на уровне груди.
Упор на спинку стула, заведите ногу вперед, потом в сторону и назад. Данное упражнение способствует облегчению процесса родов.
Выполнение движений тазом по кругу, поочередно в разные стороны. Ноги находятся на уровне ширины плеч.
Круговые движения стопами с подъёмом на носочках.

Гимнастика для беременных в первом триместре — Видео:

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Этот триместр является наиболее благоприятным и безопасным для физических нагрузок: у женщин хорошее самочувствие как физическое, так и психологическое. Токсикоз уже не мучает будущих мам, риск выкидыша крайне низкий. Остается только наслаждается своим положением и ждать встречи с малышом.

Упражнения, необходимые во втором триместре, направлены на область таза, для профилактики проблем с недержанием мочи. Рекомендовано использовать бандаж.

Разминка. Необходимо сесть на пол, скрестить ноги перед собой. Выполнять повороты головой в разные стороны.
Плавные повороты корпусом. Руки разведены в стороны.
Поза русалочки. Вдыхая воздух, вытягиваем руку вверх, а выдыхая — заводим ее за голову.
Ложимся на бок. Руки вытянуты вперед и находятся одна на другой. Верхняя рука с помощью корпуса разворачивается на 180 градусов, а затем возвращается в изначальное положение.

Гимнастика для беременных во втором триместре — Видео:

Гимнастика для беременных: 3 триместр

Можно делать небольшую растяжку: необходимо ладонями надавливать на колени, чтобы они как можно больше опустились. Упражнение не должно вызывать боли и неприятных ощущений.
Допускается скручивание корпуса. Выполняется как сидя, так и стоя. Развести руки в стороны и выполнять повороты то влево, то вправо. Таз должен оставаться неподвижным.
Очень полезно в третьем триместре выполнять упражнения Кегеля, которые придают мышцам влагалища эластичность и делают их более сильными. Необходимо ритмично напрягать мышцы промежности, как будто вы стараетесь сдержать мочеиспускание. Через пару секунд расслабить их.

Гимнастика для беременных в третьем триместре — Видео:

Меры осторожности при выполнении гимнастики для беременных

Перед тем, как начать заниматься гимнастикой — необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить осложнения и патологии. Только доктор может определить допустимую степень нагрузки и подобрать более оптимальный комплекс упражнений для будущей мамочки.
Перед тем как начать заниматься гимнастикой инструктора объясняют беременной девушке, что она должна очень внимательно слушать свои внутренние ощущения и состояние своего здоровья. Именно материнский инстинкт и чувство самосохранения смогут подсказать, что полезно для организма, а от какого упражнения стоит отказаться, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
Для каждого триместра есть свои упражнения, которые отличаются позами и силой нагрузки на мышцы и внутренние органы. Ведь размеры живота постоянно увеличиваются, и есть упражнения, которые будет не совсем удобно и безопасно выполнять. Например, в третьем триместре нельзя выполнять упражнения на спине, так как они препятствуют притоку крови к ребенку.
Избегание упражнений, которые дают нагрузку на пресс. В частности, нельзя прыгать и давать себе слишком интенсивные силовые нагрузки.
Если во время тренировки беременная вдруг почувствовала недомогание, слабость, необходимо немедленно прекратить занятие. Женщина может почувствовать болезненные ощущения в животе, учащенный пульс, сбои в дыхании, головокружения, кровянистые выделения. Нельзя выполнять упражнения, если температура тела женщины 38 градусов и выше. В таком случае надо снизить частоту тренировок или их интенсивность, а также обратиться за помощью к специалисту.
При выполнении упражнений все движения должны быть плавными и постепенными. Занятия нужно производить регулярно. Рядом с беременной обязательно должна находиться бутылка с минеральной водой без газа.
Одежда для занятий должна быть просторной, удобной и практичной. Для того, чтобы переносить личные вещи, можно использовать небольшой рюкзачок.

Противопоказания к занятиям гимнастикой во время беременности

Гимнастика для беременных полезна не во всех случаях. Занятия физкультурой запрещены в следующих случаях:

Угроза выкидыша.
Наличие осложнений беременности, таких как токсикоз и гестоз.
Нестабильное артериальное давление.
Обострение всех хронический заболеваний.
Острые воспалительные процессы.
Преждевременные роды в прошлом.
Кровянистые выделения.
Многоводие.

Дыхательная гимнастика при беременности

Данный вид гимнастики невероятно полезен для будущих мам. Прежде всего, гимнастика для беременных способствует женскому расслаблению, помогает успокоить нервную систему, забыть на некоторое время о тревогах и стрессах.

Также немаловажным плюсом дыхательных упражнений является то, что они служат своеобразной тренировкой перед предстоящими родами. Именно правильное дыхание имеет обезболивающий эффект и обеспечивает малыша достаточным поступлением кислорода в период родов в результате нормального кровообращения плаценты. А это очень важно для избежания различных осложнений в состоянии здоровья ребенка. Поэтому любые курсы для будущих мам включают в себя занятия по дыхательной гимнастике.

Тренировка грудного дыхания. Совершается вдох через нос, поставив руки на ребра. Дыхание должно производиться только грудью. Выдох делаем очень медленно.
Тренировка в дыхании при помощи диафрагмы. Одна рука ставится на ребра, а вторая располагается на животе. Необходимо сделать быстрый вдох носом, опустить диафрагму вниз, а живот выпятить. Выдох совершается либо через нос, либо ртом. Между каждым вдохом должен быть интервал в одну секунду.
Тренировка четырехфазного дыхания. В начале необходимо шесть раз вдыхать носом. После этого на три секунды задержать дыхание, а потом делать выдох в течение пяти секунд и снова на три секунды задержка дыхания. Так надо подышать около трех минут.
Дыхание «как у собачки». Необходимо встать, как собачка, высунув язык. Затем необходимо начать дышать как собачка: через рот и как можно чаще.

На первых занятиях надо ограничить количество проделываемых циклов за одно занятие - максимум до трех циклов повторений. Постепенно продолжительность занятий необходимо увеличивать. В целом, для комплекса дыхательных упражнений понадобится около десяти минут в день.

Йога для беременных

На сегодняшний день йога считается очень модной методикой. Будущим мамам йога станет полезной как с физической, так и с психологической точки зрения. Занятия йогой помогают избежать таких неприятных последствий родов, как разрывы промежности, швы и послеродовая депрессия. Для ребенка она также очень полезна: необычные упражнения помогают лучшему размещению плода.

Если женщина занимается йогой во время беременности, у нее улучшается самочувствие и укрепляется оптимизм. Тело таких женщин очень пластично и готово к тому, чтобы во время родовой деятельности принять любую позу. Асаны (упражнения в йоге) обладают обезболивающим действием, как в период вынашивания ребенка, так и во время родов.

Также йога помогает очистить организм духовно, укрепить тело, расслабиться, учит правильно дышать, а также находить позитив в любой неприятной ситуации.

Уткатасана. Для выполнения упражнения необходимо согнуть и широко расставить колени, балансируя на пальцах ног. Пятки необходимо держать рядом, ладони расположить перед грудью. Сначала, возможно, нелегко будет сохранить баланс: можно опереться на кого-либо или ухватиться за мебель. Эта поза поможет укрепить мышцы ног и улучшит циркуляцию крови по организму.
Маласана. Начать медленно делать приседания. Расстояние между пятками — 50 сантиметров. Спина ровная. Ладони вместе перед грудью. С помощью локтей колена немного раздвигаются. Необходимо задержаться в таком положении на полминуты. Пятки должны упереться в пол. Дыхание ровное. Область таза расслабляется. Асана повышает подвижность связок таза. Выполнение данного упражнения очень полезно в тяжелый период схваток.
Катуспадасана. Становимся на колени и упираемся руками в пол. Они должны находиться ровно под плечами. Колени на одном уровне с бедрами. Во время вдоха поднимается голова и копчик, поясница прогибается. Делая выдох, копчик подбираем под себя. Спина выгибается. Делая вдох, ощущаем движение от начала спины до макушки. Подтянуть пупок к позвоночнику, расправить лопатки и сконцентрироваться на ощущении, что спина удлиняется. Упражнение повторить пару раз. Асана способствует улучшению эластичности мышц спины. Нагрузка матки на позвоночник ослабляется.
Дандасана. Необходимо присесть на пол с вытянутыми и соединенными вместе ногами. Пальцы ног тянутся к потолку. Ладони находятся на полу возле бедер. Делая вдох, поднимаем позвоночник. Данное упражнение помогает сделать хорошую растяжку мышц ног, способствует массированию брюшных органов и укреплению мускулатуры поясницы. Оно помогает тонизировать почки и приучает к сидению с выпрямленным позвоночником.
Баддхаконасана. Упражнение необходимо выполнять сидя на полу. Спину надо держать ровной, живот -приподнять. Далее ступни подтягиваются к себе максимально близко. Их наружная поверхность прижимается к полу. Ступни обхватываем ладонями. Позвоночник тянется вверх. Внутренняя часть бедер растягивается, а колени медленно опускаются на пол. Зафиксировав асану, необходимо глубоко дышать. Если упражнение не получится с первого раза, не стоит отчаиваться. Со временем колени смогут полностью опускаться на пол. Разводить их надо только силой мышц ног. Иначе есть риск получить травму в виде растяжения связок. Если регулярно выполнять эту асану процесс родов будет проходить намного легче: она способствует укреплению мускулатуры матки, улучшению состояния мочевого пузыря, устранению проблем с менструацией, помогает облегчить боли и спазмы в период месячных. Хорошее упражнения при проблемах с почками.
Упавишта конасана — поза тупого угла. Необходимо сесть пол. Руки находятся за спиной и разведены в стороны. Спина выпрямляется и руки переводятся вперед. Не надо напрягаться, все движения надо выполнять спокойно и плавно. В таком положении необходимо остаться в течение 15 секунд. Упражнение помогает мягко и не спеша растянуть область таза, внутреннюю поверхность ног. Также асана способствует укреплению позвоночника и регулирует баланс гормонов в организме.

Мария Соколова

Время на чтение: 18 минут

А А

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .

Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
Укрепляется сердечнососудистая система.
При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий : Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .

Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!